Главная Новости Карта сайта
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Долголетие / Физические упражнения / Бегом за здоровьем

Как бегать

Можно бегать самому или с кем-то — один идет, другой — в том же темпе бежит (2-3 мин.), затем поменяться ролями. Более сильный партнер может бежать дольше.

Начинать бегать лучше с закрытым ртом, хотя так бежать труднее. Если почувствуете, что начали задыхаться — значит, надо сбавить темп.

Для поддержки оптимальной скорости, используйте "разговорный тест" — бежать и разговаривать с партнером. Если почувствуете, что начали задыхаться, надо уменьшить скорость. Это предохранит от перегрузки.
Дозировка бега

Сколько человек сможет бегать, это зависит от состояния его здоровья, прошлого двигательного опыта, профессии (сидячая работа или в движении), возраста. Чем старше человек, тем с большей осторожностью он должен подходить к нагрузкам, увеличивая их постепенно.

Начав с 1-2 мин. в день, можно прибавлять по 1-2 мин. в неделю. После 2-3 месяцев постепенно довести бег до 10-15 мин. ежедневно или до 20 мин. через день. Спустя полгода можно бегать 4 раза в неделю по 20-30 мин., и этого будет достаточно, для того чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым полным сил.

Пожилым и малоподготовленным нужно начать с умеренного темпа и бегать, пока его хорошо не освоите. Главное — не надо спешить. Если почувствуете, что устали, переходите на ходьбу, день отдохните или постарайтесь поспать лишний час. Затем постепенно увеличивать время бега, не более чем на 10% в неделю.

Попробуйте сохранить такую нагрузку 2-3 недели. Затем снова увеличивайте время бега, но не скорость. Если пропустите несколько дней, то необходимо начать все сначала. При 6-дневной тренировке, если вы пропустили один день, начинайте следующий с легкой нагрузки.

Во время 15-20-минутной пробежки можно допускать ускорения по 20-30 сек. через каждые 5-6 мин. бега. Всегда начинайте бег медленно — 3-5 мин., затем прибавляйте темп, а минут за 5-10 до конца постепенно уменьшайте скорость и переходите на ходьбу. Спустя 6-12 месяцев, когда организм приспособится к нагрузке, в недельный цикл можно включать одну высокую нагрузку на седьмой день — бег 30 мин.

Многие люди при первых же трудностях бросают бегать, не умея проявить настойчивость и терпение. Однако есть и другие, которые слишком увлекаются бегом, даже в пожилом возрасте и бегают по 4-5 час. в день. Если вы бегаете давно и хорошо подготовлены, то стремление к большим дистанциям и большим километрам возникает, как биологическая потребность двигаться. Если человек через 4-5 лет тренировок захочет пробежать марафонскую дистанцию, то это возможно, но только не стремитесь делать это часто.

Нужно помнить, что нельзя тренироваться после нервного или физического переутомления, особенно в состоянии большой усталости. Однако при хорошей спортивной форме пробежка великолепно снимет умственные перегрузки, отвлечет от досадных мелких раздражителей.
Темп и скорость

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, человека в пожилом возрасте в особенности, выбирается оптимальная скорость бега. Она определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) по формуле 180 минус возраст в годах. Однако и к такому темпу надо подходить осторожно, так как сердце и ноги могут быть недостаточно подготовлены.

Во время бега допускается частота пульса вдвое выше исходной, однако если такая величина ЧСС покажется вам завышенной, то можно бегать при меньшей, но время пробежек целесообразно увеличить. Тренировкой при более низкой ЧСС также можно достигнуть хорошего уровня физической подготовленности, только потребуется больше времени на "врабатывание" и дистанции бега должны быть длиннее.

После бега трусцой следует остыть, походить 5-10 мин., сначала быстро, затем медленнее. При неожиданной остановке могут появиться головокружение, тошнота, перебои в сердце.

Тренируясь систематически, вы постепенно заметите, что ваш пульс в состоянии покоя становится реже, что свидетельствует об улучшении физической подготовленности.

В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС: если спустя 10 мин. после бега она будет равна 88-96 ударов в минуту, значит, нагрузка соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.

Поскольку вы начали бегать, т. е. нагружать себя физически, то и отдыхать надо больше. Для сна, возможно, понадобятся не 7, а 8 час. Если вы почувствуете себя вялым, раздражительным, появится головная боль — попытайтесь продлить отдых и, если есть возможность, вздремнуть в середине дня.

Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость, потому что это представляет большую опасность для пожилого человека. После 6 месяцев тренировок максимальное увеличение расстояния пробегаемого за неделю — не более 1-1,5 км.

Заниматься надо в следующей последовательности: упражнения, ходьба, бег, ходьба. Начинайте бег в легком темпе, чтобы не было одышки, не спешите ускорять бег. Не устраивайте соревнований со своими партнерами.

Нужно уметь расслаблять мышцы, которые не вовлечены в движение. Найдите удобный для вас ритм бега, тогда сердцу будет легче справляться с нагрузкой. Первые дни тренировок, возможно, вы будете чувствовать себя неважно, но переборите себя, и вскоре ваше настроение поднимется, а внешний вид улучшится. У нас появится чувство мышечной радости, которое вы будете ощущать всегда после пробежек.
Новости


О чем говорит ваш пульс
Диагностика по пульсу Традиционная медицина использует измерение пульса для контроля за состоянием сердца и сосудов. В восточной медицине список заболеваний, которые можно выявить при помощи пульса, гораздо шире...
Пищевые добавки
Пищевые добавки Всем известные пищевые добавки «ешки» сейчас встречаются в составе почти каждого продукта. Некоторые производители пишут на этикетках обозначение «ешки» через код, начиная с буквы «Е», другие её полное название, например, «Сорбиновая кислота». И каждый человек воспринимает пользу добавки по-своему...
Куриное яйцо продлевает жизнь
Польза куриных яиц Куриные яйца – один из самых полезных для здоровья компонентов питания. Употребляя яйца в умеренном количестве, мы имеем позитивный эффект практически в любом виде. Но, как выяснили, ученые, употребление яиц препятствует еще и развитию инсульта...
Как не заболеть гриппом
Грипп Зимой нас ожидает сезонное повышение риска заболеть ОРВИ и гриппом. Так что, учитывая возникновение возможных осложнений болезни, лучше всего сделать прививку против гриппа...
Контрацепция вызывает рак
Онкология и  гормональные контрацептивы Ученые из Дании провели масштабное научное исследование, в ходе которого было выявлено, что противозачаточные таблетки повышают риск рака молочной железы, особенно при длительном применении...
Как спасти человека во время инсульта
Помощь при инсульте Как правило, инсульт - это неотложная медицинская помощь, и лечение нужно искать как можно быстрее. Это серьезное заболевание, которое не редко заканчивается смертью. Именно поэтому человек, у которого случился инсульт, нуждается в срочной помощи...
Польза кофе
Польза кофе Кофе, его польза и вред, давно стали темой многочисленных споров и дебатов в медицине. Его, то считают панацеей ото всех бед, то объявляют вредным продуктом и рекомендуют ограничить употребление. А практический опыт употребления данного напитка, как и медицинские исследования, доказывают, что все здесь зависит от количества кофе, способа его приготовления и состояния здоровья пациента. В некоторых случаях кофе полезен при очень сложных заболеваниях
Здоровый образ жизни - 2016