Главная Новости Карта сайта
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Долголетие / Физические упражнения / Ходить - здоровым быть / Ходьба для пожилых и ослабленных людей

Ходьба для пожилых и ослабленных людей

Ходьба для пожилых людей Ходьба - это самый естественный способ избегать малоподвижного образа жизни, который, в большинстве случаев сопутствует пожилому возрасту. Для пожилых и особенно ослабленных людей можно предложить такую систему тренировочной ходьбы:

Тренировочная ходьба для пожилых людей

Первая неделя. Первый выход — 500 м за 12 мин., затем медленно пошагать на одном месте или отдохнуть сидя 5 мин., и вернуться обратно в том же темпе. Следует повторять такой выход ежедневно. Когда почувствуете, что можете пройти больше и быстрее, начните с 1000 м за 20 мин., отдохните 5 мин., затем вернитесь обратно.

Вторая неделя. Пройти 750 м за 17 мин., затем отдых 5 мин. и вернуться обратно.

Третья неделя. 1 км за 22 мин., отдых 5 мин. и возвращение обратно.

Четвертая неделя. 1 км за 20 мин., 4 мин. отдых и вернуться обратно.

Пятая неделя. 1500 м за 30 мин., 5 мин. отдых и возвращение обратно.

Шестая неделя. 2000 м за 40 мин., 5 мин. отдых, возвращение.

Седьмая неделя. 2 км за 37 мин., 5 мин. отдых, возвращение.

Желание ходить

Дальше можно прибавлять время прогулки по самочувствию и желанию. Необходимо считаться с желанием ходить. После двух-трех месяцев систематических тренировок вы должны почувствовать биологическую потребность "прогуляться", вас будет тянуть на прогулку.

Если такого желания не появится, то в течение двух последующих месяцев можно повторить нагрузку двух последних недель. Если и далее вы не будете испытывать потребности обязательного выхода на прогулку, то, вероятнее всего, вы нездоровы, и надо обратиться к врачу, а может ваша леность не дает вам желания ходить.

"Практически здоровому" человеку лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные медленные прогулки больше подходят для больных людей. В зависимости от подготовленности и состояния здоровья полезно пожилым людям ежедневно преодолевать 3-5 км. Польза от такой ходьбы - неоценима.

Положение тела при ходьбе

Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

Упражнения для тренировки и укрепления стоп при ходьбе

Упражнения для тренировки и укрепления стопы, которая у пожилых людей обычно ослаблена:
Стоя у стены или около стула, попеременно или одновременно отрывать пятки от пола.
Сидеть со скрещенными ногами, опираясь стопами о пол внешней стороной (по-восточному).
Пальцами ноги брать предметы с пола (карандаш, кубик, шарик и т. п.).
Собрать платок или полотенце пальцами ноги.
Нажать большими пальцами стопы на пол, затем сжать стопу, выгибая свод вверх, все время, нажимая на пальцы.
Сидя на стуле или на полу, катать мяч пальцами ноги и захватывать мяч.
Ползать на коленях и кистях. Пальцы ног согнуты или выпрямлены.
Ходить на внешней стороне стоп.
Ходить на носках, косолапя, поворачивая пятки наружу.
Ходить по наклонной доске, скамейке.
Ходить по специальному тренажеру или различным неровным предметам: газетам, согнутым обложкам книг, веревкам, камешкам и т. п.

Ходьба для нетренированных людей

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуются примерно такие прогулки в начале тренировок:
Прошагать спокойно 10 мин., затем 5-15 мин. быстрее (по самочувствию), затем опять спокойно 10 мин. и успокаивающие упражнения. Это все повторять ежедневно в течение одной-двух недель.
Пройти спокойно 10 мин., затем быстро 15--20 мин. Закончить медленной ходьбой (10-15 мин.) и успокаивающими упражнениями. Повторять ежедневно одну-две недели.
Медленная ходьба 10 мин., быстрым шагом 20-30 мин. и опять спокойным 10 мин. Затем успокаивающие упражнения. Это ежедневный объем на одну-две недели.
Ходьба спокойная 10 мин., быстрая 30-40 мин., спокойная 10-15 мин. и успокаивающие упражнения. Ежедневно в течение двух недель.
Ходьба умеренная 10 мин., энергичная 50-60 мин., спокойная 10-15 мин. и успокаивающие упражнения (через день, две недели).

После двух-трех месяцев тренировок можно преодолевать до 8 км ежедневно или через день в течение шести месяцев, по состоянию своего здоровья.

Лечебная ходьба для пожилых

Для лиц с нарушениями в сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для перенесших болезнь полезна ходьба со скоростью 2,5-3,5 км/час, но, конечно, с учетом индивидуальных возможностей пожилого организма.

Для лечебного эффекта следует увеличивать темп ходьбы и скорость постепенно, отдыхая при усталости, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если нет возможности гулять, ходите пешком на работу или на рынок, в магазин туда и обратно, причем туда в среднем темпе, а оттуда побыстрее.
Новости


Как увеличить пользу брокколи
Пользза капусы брокколи Брокколи - полезный и необходимый для здорового питания овощ. Китайские ученые из Чжэцзянского университета рассказали о самом полезном способе употребления брокколи, позволяющем извлечь максимум пользы...
Полезные свойства прополиса
Лечебные свойства прополиса При смешивании пищеварительных ферментов пчел и смолистых веществ растений образуется клейкое вещество с уникальной формулой — прополис. Пчелам прополис нужен для защиты и обеззараживания медовых сот и улья, а человеку — для лечения...
Как замедлить старение
Зеленые овощи против старения Люди, которые ежедневно едят от одной до двух порций листовых зеленых овощей (капуста, кольраби, брокколи, руккола, кресс-салат и так далее), замедляют свое старение...
Польза активного образа жизни
Тренировки в пожилом возрасте Физически активные пожилые люди, как правило, живут дольше и имеют низкие показатели многих заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и кровообращения и некоторые виды рака...
О чем говорит ваш пульс
Диагностика по пульсу Традиционная медицина использует измерение пульса для контроля за состоянием сердца и сосудов. В восточной медицине список заболеваний, которые можно выявить при помощи пульса, гораздо шире...
Пищевые добавки
Пищевые добавки Всем известные пищевые добавки «ешки» сейчас встречаются в составе почти каждого продукта. Некоторые производители пишут на этикетках обозначение «ешки» через код, начиная с буквы «Е», другие её полное название, например, «Сорбиновая кислота». И каждый человек воспринимает пользу добавки по-своему...
Куриное яйцо продлевает жизнь
Польза куриных яиц Куриные яйца – один из самых полезных для здоровья компонентов питания. Употребляя яйца в умеренном количестве, мы имеем позитивный эффект практически в любом виде. Но, как выяснили, ученые, употребление яиц препятствует еще и развитию инсульта...
Здоровый образ жизни - 2016