Главная Новости Карта сайта
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Долголетие / Индекс массы тела / Набор веса

Набор веса

Конечно небольшой объём мышечной массы предпочтительнее для максимального долголетия. Однако, некоторые люди бывают излишне худощавы. Кроме того, любому человеку может понадобиться немного поправиться, например, перед пляжным сезоном и т.п. Эта задача немного посложнее, чем сгонка веса. Ведь набрать дополнительный вес необходимо за счёт мышечной массы, а не жира. Мышцы же от усиленного питания не растут, иначе все бы много ели и становились атлетами. Мышечную массу можно увеличить только с помощью специальных тренировок. Это всё та же атлетическая гимнастика.

Самыми важными для наращивания мускулатуры являются т.н. базовые упражнения. Это приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной доске. Также можно включить упражнения на бицепсы и для широчайших мышц спины ("крылья"), которые выполняют на специальном тренажёре. Основное отличие в тренировках на увеличение мышечной массы заключается в том, что заниматься необходимо с большими весами. Количество повторений от 6 до 8. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между подходами до 5 минут и более. Подробности в разделе Комплекс физических упражнений.

Решающее значение приобретает полное восстановление сил. Так, на каждой последующей тренировке Вы должны стать сильнее хоть на самую небольшую величину. Допустим на одном занятии Вам едва удалось поднять определённый вес 7 раз. На следующей тренировке Вы должны заметно легче выполнить седьмое повторение с этим же весом снаряда или даже поднять его 8 раз. Если на протяжении нескольких тренировок не происходит прироста силы, значит Вы тренируетесь неправильно. Обычно начинающие используют слишком большую нагрузку и как следует не восстанавливаются.
Пожалуйста запомните, что если Ваш организм полностью не восстанавливает свои силы, то никакого прогресса Вы не добьётесь. Восстановительный процесс не менее важный, чем процесс тренировочный. Следующую нагрузку можно давать лишь в момент наивысшего подъёма сил.
Так, если после тренировки Вы чувствуете большую усталость, и она не проходит в последующие день или два, то отложите тренировки на время. Если подъём сил произойдёт на пятый или последующие дни, то снижайте нагрузку и в первую очередь за счёт сокращения количества подходов. Идеальный вариант, когда Вы тренируетесь через день, т.е. 3 раза в неделю, и на каждом занятии у Вас растут результаты. Когда Вы почувствуете, что можете сделать более 8 повторений в подходе, следует немного увеличить вес снаряда. Таким образом, если Вы не научитесь понимать свой организм, то рассчитывать на прогресс бессмысленно!

Желающим набрать вес необходимо правильно питаться. Нужно увеличить потребление животного белка, которого много в мясе, молочных продуктах, рыбе, икре, яйцах (белок, в первую очередь). Можно использовать специальные белковые добавки. Калорийность пищи также должна увеличиться. Конечно эти рекомендации идут в разрез с рекомендациями о питании, несущим максимальное долголетие, но если высокобелковое и калорийное питание будет не слишком длительным (в общей сложности несколько лет в жизни), то большого ущерба здоровью не принесёт.

Можно, а иногда и нужно использовать специальные средства способствующие ускоренному восстановлению. К таковым относятся поливитаминные препараты (дискавери, глютамевит и др.), средства повышающие общий тонус (женьшень, элеутерококк и др.). Очень хорош ферментативный препарат кобамамид. Он, не являясь гормоном или стероидом, обладает анаболическими свойствами. Суточная доза 0,003г делится на 3-4 приёма, до еды. Курс 1-3 месяца. В последнее время появился препарат янтарная кислота (способствует ускоренному восстановлению энергии). Принимают по 1 таблетке, 3 раза в день, после еды. Курс 1-3 месяца. Все они разрешены к применению и отпускаются без рецептов. На эти препараты следует обратить внимание также тем, кто чувствует хроническую усталость. Можно применять по одному препарату из каждой группы. То есть какой-либо поливитамин, плюс фермент, плюс общетонизирующий препарат. Если Вы тренируетесь, то принимайте значительную часть суточной дозы препараты за 2 - 3 часа перед тренировкой. Также и с приёмом пищи богатой белком. После занятий полезны прогревания, как местные, так и общие и активный массаж проработанных мышц. Массаж после прогреваний эффективнее.

Резюме: расчёт идеального индекса массы тела.

Чем больше организм, тем труднее всем органам и системам обеспечивать его нормальное функционирование. Сердцу тяжелее гонять кровь, печени сложнее нейтрализовывать токсины, почкам - выводить отходы, эндокринным железам труднее обеспечить организм достаточным количеством гормонов и т.д.
Вывод: чем больше организм, тем быстрее он изнашивается и стареет! И, наоборот, чем меньше масса тела (до определённого предела), тем дольше продолжительность жизни!

Идеал, к которому необходимо стремиться:

Близкой к идеалу следует считать массу тела (индекс ИМТ) рассчитанную по формуле: Рост в сантиметрах – 110. Например, при росте 175 см близким к идеальному будет вес в 65 кг.

Перечень конкретных мер:

При избыточной массе тела: необходимо использовать все возможные меры для его снижения. Следует добиться отрицательного энергетического баланса в организме. Расход энергии должен превосходить её поступление. Достичь этого можно, если уменьшить калорийность пищи и увеличить энерготраты с помощью физических упражнений. Решающее значение имеет воздержание от приёма пищи перед тренировкой до 5-6 часов. При массивных жировых отложениях возможно удаление жира хирургическим путём и с помощью липосакции.
При чрезмерном истощении: увеличение в пище калорий и белка, а также выполнение упражнений с отягощениями. Решающее значение придаётся полному восстановлению сил и весу снарядов. Они должны быть тяжёлыми настолько, чтобы 6-ое - 8-ое повторение упражнения было последним (или почти последним).
Новости


Польза активного образа жизни
Тренировки в пожилом возрасте Физически активные пожилые люди, как правило, живут дольше и имеют низкие показатели многих заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и кровообращения и некоторые виды рака...
О чем говорит ваш пульс
Диагностика по пульсу Традиционная медицина использует измерение пульса для контроля за состоянием сердца и сосудов. В восточной медицине список заболеваний, которые можно выявить при помощи пульса, гораздо шире...
Пищевые добавки
Пищевые добавки Всем известные пищевые добавки «ешки» сейчас встречаются в составе почти каждого продукта. Некоторые производители пишут на этикетках обозначение «ешки» через код, начиная с буквы «Е», другие её полное название, например, «Сорбиновая кислота». И каждый человек воспринимает пользу добавки по-своему...
Куриное яйцо продлевает жизнь
Польза куриных яиц Куриные яйца – один из самых полезных для здоровья компонентов питания. Употребляя яйца в умеренном количестве, мы имеем позитивный эффект практически в любом виде. Но, как выяснили, ученые, употребление яиц препятствует еще и развитию инсульта...
Как не заболеть гриппом
Грипп Зимой нас ожидает сезонное повышение риска заболеть ОРВИ и гриппом. Так что, учитывая возникновение возможных осложнений болезни, лучше всего сделать прививку против гриппа...
Контрацепция вызывает рак
Онкология и  гормональные контрацептивы Ученые из Дании провели масштабное научное исследование, в ходе которого было выявлено, что противозачаточные таблетки повышают риск рака молочной железы, особенно при длительном применении...
Как спасти человека во время инсульта
Помощь при инсульте Как правило, инсульт - это неотложная медицинская помощь, и лечение нужно искать как можно быстрее. Это серьезное заболевание, которое не редко заканчивается смертью. Именно поэтому человек, у которого случился инсульт, нуждается в срочной помощи...
Здоровый образ жизни - 2016